CNN
—
Améliorez votre vie en 2024 en nous suivant La vie, mais en mieux Conseils pour le sommeil, l’alimentation, la forme physique, la réduction du stress et bien plus encore. Commencez par nos conseils sur le sommeil fondés sur la science.
Chaque nouvelle année offre l'espoir d'un nouveau départ ciblé Toi. Allez-vous avoir une alimentation saine ? Faire plus d'exercice ? Entretenir des relations nouvelles et anciennes ? Réduire ou mieux gérer le stress à la maison et au travail ?
Tous ces efforts apporteront certainement des bénéfices à votre santé à long et à court terme. Cependant, selon les experts, vous avez plus de chances de réussir à atteindre vos objectifs si vous commencez par vous concentrer sur un sommeil de meilleure qualité. Un bon repos améliore votre humeur et votre énergie, vous donnant ainsi une longueur d'avance pour atteindre vos rêves et vos objectifs.
Le « point idéal » pour un sommeil réparateur est lorsque vous pouvez dormir continuellement pendant les quatre étapes du sommeil. Quatre à six fois par nuit. Puisque chaque séance dure environ 90 minutes, la plupart des gens ont besoin de sept à huit heures d’exercice relativement continu pour atteindre cet objectif.
La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement entraîner votre cerveau à obtenir un sommeil réparateur. Voici cinq méthodes fondées sur la science pour obtenir un sommeil de qualité en 2024.
Créez un horaire de sommeil et respectez-le
Fixez une heure précise pour vous réveiller, même le week-end, les jours fériés ou après une nuit de mauvais sommeil, disent les experts. Si l'heure du coucher et du réveil change d'un jour à l'autre ou le week-end, vos rythmes de sommeil sont imprévisibles et le corps ne sait pas comment réagir, a déclaré à CNN le psychologue clinicien et expert du sommeil Michael Grandner.
« Le cerveau aime la régularité et la prévisibilité », a déclaré Grandner, qui dirige le programme de recherche sur le sommeil et la santé à l'Université d'Arizona et la clinique de médecine comportementale du sommeil du centre médical de l'université Banner à Tucson.
« Se réveiller à la même heure chaque jour, puis ajouter de la lumière et du mouvement une fois réveillé, définira vos autres rythmes pour la journée et vous donnera plus d'énergie et d'humeur », a-t-il déclaré.
Évitez certains aliments et boissons
Ne recourez pas à l’alcool pour calmer vos nerfs ou vous aider à dormir. L’alcool peut vous aider à dormir, mais il vous enferme dans les phases légères du sommeil. Votre corps a besoin de connaître les trois étapes du sommeil – sommeil léger, sommeil paradoxal ou état de rêve et sommeil profond – pour se réparer et se restaurer complètement.
Rester à l'écart de la caféine après midi et éviter les aliments lourds ou épicés qui peuvent provoquer des brûlures d'estomac ou d'autres problèmes digestifs peuvent également aider.
Il existe de nombreuses façons d’entraîner votre cerveau à dormir et à rester endormi. Les bonnes habitudes incluent l’élimination de la lumière bleue et du bruit, la prise de bains chauds ou la pratique du yoga pour se détendre et le fait de garder la chambre fraîche et exempte d’appareils électroniques.
les sciences Cela nous indique que nous nous reposons mieux à des températures plus fraîches d'environ 60 à 67 degrés F (15 à 20 degrés C).
Les LED bleues et autres lumières émises par les ordinateurs portables, les smartphones et les téléviseurs interfèrent avec la production de mélatonine, l'hormone du sommeil dans le corps.
Enfin et surtout, réservez votre lit pour dormir et faire l’amour. Bien qu’il puisse parfois sembler naturel de travailler au lit ou de jouer à des jeux avec des enfants au lit, cela n’apprend pas à votre cerveau à considérer la chambre comme un endroit où dormir.
Il existe une autre recommandation que Grandner ne jure que par elle, affirmant qu'elle est aussi efficace dans sa pratique que les somnifères sur ordonnance : « Le meilleur conseil en matière de sommeil que vous puissiez donner à quelqu'un est d'être éveillé – ne restez pas au lit éveillé mais pas endormi. »
« Que ce soit au début ou au milieu de la nuit, si vous êtes éveillé depuis 20 ou 30 minutes, levez-vous et réinitialisez-vous », a déclaré Grandner. « Peut-être que tu n'en as besoin que de cinq Quelques minutes pour vous sentir somnolent, ou peut-être une heure, mais ne passez pas ce temps éveillé au lit.
Pourquoi est-ce si important? Rester éveillé au lit peut former une association dans votre cerveau qui peut conduire à une insomnie chronique, a déclaré Grandner. Au lieu d'être un endroit confortable où vous pouvez vous endormir paisiblement, votre lit devient un endroit anxieux où vous vous retournez et vous réveillez fatigué.
«C'est contre-intuitif, mais passer du temps éveillé au lit transforme le lit en fauteuil de dentiste», a-t-il déclaré. « Vous voulez que le lit ressemble à votre restaurant préféré, où vous entrez et commencez à avoir faim même si vous êtes… Je viens de manger. Vous voulez que le lit fasse cela pour dormir.
Vous ne dormez toujours pas comme un bébé ? Tu pourrais avoir besoin de Formation professionnelle sur le sommeil Ou consultez un spécialiste du sommeil pour exclure l’apnée du sommeil ou de graves troubles du sommeil. Recherchez en ligne un centre de diagnostic du sommeil dans votre région.
Note de l'éditeur : Vous ne savez pas comment prendre cette habitude ? Essayez la spécialiste du comportement Katie Milkman Cinq stratégies Pour concrétiser vos résolutions du Nouvel An.
« Drogué des réseaux sociaux. Explorateur d’une humilité exaspérante. Nerd du café. Amical résolveur de problèmes. Évangéliste culinaire. Étudiant. »