Comment renforcer le côté le plus faible de votre corps ?

Dana Santas, connue sous le nom de « Créateur de navigationest un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et un coach corps-esprit dans le sport professionnel, et l'auteur de Practical Solutions for Back Pain Relief.

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Il est tout à fait normal qu’un côté de votre corps soit un peu plus fort et mieux coordonné que l’autre. Si vous êtes droitier et que vous avez essayé de vous brosser les dents avec la main gauche, vous voyez ce que je veux dire. Même si votre corps semble tonique, à moins que vous ne fassiez partie du 1 % de la population Ambidextre -Tu as naturellement un côté dominant.

Le problème commence à s’aggraver lorsque la balance dépasse son biais normal et que votre côté dominant commence à supporter un fardeau injuste. C'est à ce moment-là que vous commencez à ressentir de la douleur, de la faiblesse et un risque de blessure due au surmenage. Étant donné que les muscles travaillent en chaîne, les problèmes de déséquilibre peuvent devenir une réaction en chaîne, affectant d’autres parties du corps.

C'est la mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle est qu’avec un peu de conscience et quelques exercices d’équilibre, vous pouvez corriger suffisamment les déséquilibres pour adopter votre asymétrie naturelle de manière saine et sans douleur.

Exercer une profession physiquement exigeante est sans doute la manière la plus courante par laquelle une domination latérale naturelle peut entraîner des problèmes. En tant que coach mobilité et corps-esprit travaillant dans le sport professionnel, je constate souvent cela. Par exemple, considérons la commande placée sur le bras dominant d'un joueur de la Ligue majeure de baseball. Souvent, une utilisation excessive entraîne une déchirure du ligament collatéral ulnaire du coude, nécessitant une intervention chirurgicale pour le réparer.

Il n'est pas nécessaire d'être un athlète professionnel pour avoir des responsabilités physiques qui exacerbent la domination latérale. Pensez aux caissiers dans la caisse qui scannent à plusieurs reprises les articles en utilisant la même main ou aux parents au foyer qui portent leurs enfants toute la journée sur une hanche. Toute personne qui exerce régulièrement une activité nécessitant des mouvements répétitifs ou une force dépendant de son côté dominant peut ressentir une douleur chronique et un risque accru de blessure si elle ne prend pas de mesures pour y remédier.

Une autre façon courante dont les gens intensifient par inadvertance la domination latérale est de ne pas se réadapter correctement après une blessure. Si vous glissez ou faites glisser votre cheville du côté non dominant, vous devrez vous appuyer davantage sur votre côté dominant pour vous déplacer. Sans rééducation de l’équilibre, vous continuerez probablement à privilégier votre côté dominant même après la guérison de votre cheville.

La conscience est essentielle pour retrouver des schémas de mouvement plus équilibrés. En reconnaissant la façon dont vous nourrissez vos préjugés tout au long de la journée, vous pouvez apporter des changements simples pour lutter contre la surutilisation. Si vous portez un sac à l'épaule, changez régulièrement de côté. Lorsque vous restez debout pendant de longues périodes, remarquez si vous gardez votre poids davantage sur une hanche et une jambe, et déplacez-vous si vous le faites. Même s'asseoir du même côté du canapé tous les soirs peut accroître la dépendance excessive à l'égard de votre côté dominant, vous devez donc changer de position de temps en temps.

malgré que Marche Il s’agit d’une activité de coordination. Soyez attentif lors de votre prochaine marche à assurer l’équilibre de votre démarche et travaillez à corriger toute dominance latérale. Si vous pensez privilégier un côté, inspectez vos chaussures pour déceler une usure inégale, ce qui est un indicateur de déséquilibre.

Parce que nous sommes naturellement plus forts et mieux coordonnés d’un côté, il y a certaines activités secondaires que nous ne pouvons pas facilement modifier, comme balancer un club de golf, lancer une balle ou mettre un stylo sur papier. Si vous avez des responsabilités dans votre carrière ou votre style de vie qui nécessitent une utilisation fréquente d'un côté, il est important de pratiquer un programme de remise en forme régulier comprenant des exercices pour aider à rétablir l'équilibre. Une grande partie de mon travail d’entraîneur auprès d’athlètes professionnels se concentre sur cela.

Remarque importante : Avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, consultez votre médecin. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l’entraînement unilatéral, où vous vous concentrez sur un côté du corps à la fois, est le moyen le plus efficace d’améliorer la coordination lors d’un exercice. En faisant des exercices sur une seule jambe ou un seul bras, vous pouvez vous assurer que vous déployez le même effort de chaque côté de manière égale. Cette approche contribue non seulement à corriger les déséquilibres existants, mais empêche également leur développement. En vous concentrant sur chaque côté individuellement, vous travaillez pour garantir des modèles de tir musculaire appropriés qui améliorent la coordination et établissent une base solide pour une force symétrique.

Lorsqu’il s’agit d’entraînement de force unilatéral, les haltères sont l’outil d’équilibre parfait, nécessitant un effort identique des deux côtés. Contrairement aux haltères ou aux machines, qui peuvent permettre au côté dominant de compenser, les haltères nécessitent que chaque côté porte sa charge indépendamment. Cela signifie que vous travaillez pour promouvoir l’équilibre et découvrir et résoudre les différences de force.

Mieux encore, il vous suffit de… Un haltère pour un entraînement complet Incorporez des exercices de musculation unilatéraux. Un échantillon d'exercices de force unilatéraux que vous pouvez intégrer de manière transparente à votre routine de remise en forme, notamment des fentes (fentes avant, arrière et latérales), des soulevés de terre roumains sur une seule jambe, des presses à épaules à un seul bras et des rangées à un seul bras. Pour ces exercices et tout autre exercice de musculation, il est important de le faire Sélectionnez le poids approprié à votre niveau de forme physique et concentrez-vous sur une bonne forme.

Une différence importante entre l’entraînement unilatéral et l’entraînement bilatéral standard réside dans son efficacité unique en tant qu’outil de rééducation. recherche Il a été constaté que lorsque vous entraînez un côté du corps avec un entraînement unilatéral, l'autre côté est également stimulé, et cette stimulation indirecte renforce en fait le côté qui ne travaille pas. Ce phénomène scientifiquement étayé est appelé formation croisée.

Il n'est pas surprenant que la formation croisée joue un rôle majeur dans les protocoles de rééducation des blessures collatérales, comme l'opération UCL du lanceur mentionnée précédemment. Lorsqu’un côté est compromis par une blessure, accorder une attention particulière au côté sain peut prévenir les effets inhibiteurs sur le membre affecté. Les adaptations neuronales et les gains de force obtenus du côté non entraîné rendent la récupération plus efficace et efficiente.

Tout comme il joue un rôle essentiel dans la guérison des blessures aux facettes, le coaching par l’éducation offre une voie pratique aux personnes non blessées qui cherchent à corriger leurs déséquilibres. Il n’est pas nécessaire de se concentrer de manière exhaustive sur le côté le plus faible ; En effectuant des exercices unilatéraux avec un effort égal, l’entraînement croisé favorise la création d’une force et d’une stabilité équilibrées.

En suivant ces conseils, vous pouvez exploiter en toute sécurité les talents de votre côté dominant, sachant que vous prenez des mesures proactives pour maintenir la balance en équilibre afin de rester sans douleur ni blessure.