Lorsque vous vous imaginez plus âgé, imaginez-vous ralentir ou rester actif ? Dans ce dernier cas, il est encore trop tôt pour commencer à travailler maintenant. Maintenir un mode de vie actif à mesure que nous vieillissons est essentiel au maintien de la santé physique, du bien-être mental et de la qualité de vie globale. Marcher et profiter d’autres formes d’activités cardio (comme le pickleball, par exemple ?!) est un bon début – et important pour tout maintenir, de la santé cardiaque à notre poids – mais il y a une chose que les experts ne veulent pas ignorer : l’entraînement en résistance. .
Les exercices de résistance sont un terme général désignant les exercices dans lesquels vous travaillez contre une certaine forme de poids ou de résistance. Les experts conviennent que renforcer vos muscles grâce à ce type d’entraînement est indispensable à mesure que vous vieillissez – mais vous n’avez pas nécessairement besoin de soulever des poids dans la salle de sport pour en récolter les bénéfices. Ce poids peut provenir de poids libres, d’haltères, d’appareils d’exercice, de bandes de résistance ou même de votre propre poids.
Voici ce que vous devez savoir et comment commencer.
Pourquoi nous devons envisager l’entraînement en résistance à mesure que nous vieillissons
En vieillissant, il est important pour nous de maintenir notre force, notre équilibre et notre mobilité afin de rester indépendants. Cependant, nous perdons naturellement de la masse musculaire en vieillissant, ce qui pourrait nous poser des problèmes à l’avenir, explique le Dr Danielle Ponzio, chirurgienne orthopédiste à l’Institut orthopédique Rothman de Soins AtlantiYahoo Life dit :
Kinésiologue en médecine gériatrique Mercedes Fernández Yahoo Life affirme que le corps humain a besoin de muscles forts car ils « créent de la stabilité au sein du squelette et maintiennent la densité osseuse ».
« Nos os sont reliés aux tendons, aux ligaments et aux muscles », explique Fernandez. « Lorsque nos muscles sont faibles, il y a un plus grand risque pour la stabilité du système squelettique. Il y a plus de risques de blessures et d’immobilité avec un système musculaire plus faible qui protège les articulations et facilite le mouvement. »
En bref : plus nos muscles sont faibles, moins nous bougeons. Moins on bouge, plus on devient rigide.
Alors, que pouvons-nous faire à ce sujet ? Les exercices de mise en charge, également appelés exercices de résistance, nous aident à maintenir et même à développer la masse musculaire, tout en améliorant la qualité et la masse osseuse, explique Ponzio.
Lorsque vous faites des exercices de résistance, cela exerce une pression sur vos os, ce qui stimule votre corps à construire un nouveau tissu osseux. Pendant ce temps, les exercices de résistance provoquent de petites déchirures dans vos muscles, que votre corps répare ensuite, renforçant ainsi vos muscles.
L’entraînement en résistance peut aider à prévenir des conditions telles que : Ostéoporosece qui entraîne une faiblesse et une fragilité des os et réduit le risque de fractures. Les exercices de résistance aident également à améliorer les conditions articulaires, notamment… arthrite – C’est une inflammation et une raideur des articulations – moins de symptômes. Tout cela nous aide à bouger davantage et à nous sentir plus à l’aise.
Comment commencer l’entraînement en résistance
L’haltérophilie est une forme populaire d’entraînement en résistance. Vous pouvez commencer à la maison avec seulement quelques poids ou rejoindre une salle de sport disposant de plus d’équipements. Un moyen simple consiste à commencer avec des poids que vous pouvez facilement soulever huit à 12 fois en une seule série, et à répéter trois fois.
Lance Johnson, entraîneur personnel et Formateur certifié ARORA dans vieLes experts disent qu’il est préférable pour les débutants d’utiliser des poids plus légers pour éviter les blessures et développer leur force à un rythme confortable. Les haltères sont un bon choix car ils sont plus faciles à manipuler que les haltères et offrent plus de contrôle. Certains exercices que vous pouvez essayer incluent l’haltérophilie, le levage sur banc et les squats.
Si vous débutez dans l’exercice, si vous avez des blessures ou un handicap physique, Johnson recommande de consulter un entraîneur professionnel pour vous assurer que vous obtenez la bonne forme et l’intensité.
Soulever des poids n’est pas mon genre de chose. Quelles sont les autres options ?
Vous sentez-vous mal à l’aise lorsque vous soulevez des poids dans la salle de sport ? « L’entraînement en force à faible impact qui ne nécessite pas de soulever des poids présente beaucoup de valeur », explique Fernandez. Cela inclut l’utilisation uniquement de votre poids corporel dans des mouvements tels que des pompes, des squats, des fentes et des planches. Vous pouvez également ajouter une bande de résistance — S’accroupir avec la barre juste au dessus des genoux L’aérobic est une option populaire, ce qui rend ces exercices plus difficiles.
Si vous souhaitez aller au-delà des exercices de base au poids du corps, Ponzio suggère de faire du Pilates. Cette méthode d’exercices à faible impact, qui peut être pratiquée sur un tapis ou sur une machine reformer, se concentre sur des mouvements contrôlés et vise à améliorer la flexibilité, l’équilibre et la force de base.
Conclusion
Quel que soit le type d’exercice de musculation que vous pratiquez en vieillissant, vous devez vous entraîner à un rythme qui vous convient. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. dit le Dr Danielle Kelfas de Institut HCG Elle dit à Yahoo Life qu’elle voit généralement une personne âgée passer d’une position principalement sédentaire à « passer soudainement à une routine d’exercice rigoureuse » – ce qui peut être une recette pour un désastre.
« Il faut y aller lentement, sinon on se retrouve avec des foulures, des entorses et des semaines de physiothérapie », dit-elle. Bien que le Pilates soit une bonne option pour les personnes âgées, elle dit que les gens vont souvent aux cours, « en font trop et essaient de suivre tout le monde et finissent par se blesser ». Assurez-vous de parler à votre entraîneur de toute limitation potentielle et arrêtez toujours de bouger si vous ressentez de la douleur.
Si vous souhaitez vous lancer dans l’entraînement en résistance mais que vous ne savez pas par où commencer ni quelles sont vos limites, vous pouvez rechercher un entraîneur personnel certifié, qui pourra vous aider à créer une routine sûre. Vous devriez également parler à un médecin de la possibilité de démarrer une nouvelle routine d’exercice.