- L’étude a révélé que les personnes en âge de prendre leur retraite qui ont suivi un programme de musculation pendant 12 mois avaient des muscles des jambes significativement plus forts trois ans après avoir terminé le programme, par rapport à celles qui ont fait des exercices de renforcement plus modérés ou n’ont fait aucun exercice du tout.
- Le groupe de musculation s’est rendu dans une salle de sport commerciale trois fois par semaine pendant un an et a soulevé à plusieurs reprises ce qui était considéré comme une lourde charge : 70 à 85 pour cent du poids maximum qu’une personne peut physiquement soulever à la fois.
- Même si le Le programme supervisé n’a duré qu’un an et les scientifiques ont continué trois ans plus tard. Les individus du groupe d’haltérophilie « lourde » étaient les seuls participants qui, en moyenne, ont maintenu la force des jambes qu’ils avaient avant de commencer le programme d’entraînement.
Il convient de noter que la force des jambes est un indicateur crucial de… Une santé plus large Et la mobilité Parmi les personnes âgées. Ces résultats s’ajoutent à un nombre croissant de preuves suggérant que soulever des poids peut aider les personnes âgées à éviter la fragilité et à rester en bonne santé à mesure qu’elles vieillissent.
« La force des jambes est vraiment importante », a déclaré Mads Bloch-Ebbenfeldt, chercheur en médecine à l’Université de Copenhague qui a co-écrit l’étude, lors d’un entretien téléphonique mercredi. « Nous utilisons nos jambes pour de nombreuses tâches quotidiennes, comme nous lever et descendre d’une chaise. Ainsi, pour bon nombre des tâches quotidiennes que nous effectuons, il est important de réduire le risque de chute.
Exercice de musculation
Dans le cadre de l’étude, des scientifiques d’un hôpital universitaire de Copenhague ont divisé 451 personnes ayant atteint l’âge de la retraite en trois groupes aléatoires, chacun devant suivre un programme d’exercices différent pendant un an.
- Groupe d’entraînement pour l’haltérophilie « lourde ». Il se rendait dans un gymnase commercial trois fois par semaine pour suivre un programme supervisé de musculation de tout le corps.
- Les participants ont déterminé le poids maximum qu’ils pouvaient soulever en une seule fois à l’aide d’appareils de musculation typiques trouvés dans les gymnases. Ils ont ensuite calculé 70 à 85 pour cent de leur maximum d’une répétition et ont utilisé ce poids dans leur entraînement. Ainsi, si le maximum qu’ils pouvaient soulever à la fois était de 100 livres, ils utilisaient des poids de 70 à 85 livres dans leur entraînement.
- Ils s’entraînaient 3 fois par semaine, en effectuant trois séries de chaque exercice. Chaque série comprend 6 à 12 répétitions.
- La routine comprenait un mélange de neuf exercices pour le haut et le bas du corps : presse pour les jambes, extension du genou, flexion des jambes, curetage plantaire de la cheville, abduction de la hanche, rangée basse, presse pectorale, exercices abdominaux et exercices pour le bas du dos.
- Bien que les scientifiques aient décrit le régime comme de l’haltérophilie « lourde » par rapport aux deux autres groupes de l’étude, le programme de musculation était similaire à la plupart des entraînements de musculation standard.
Entraînement avec poids lourds versus résistance modérée
Le deuxième groupe a suivi un programme d’entraînement d’intensité modérée d’une durée d’un an utilisant le poids corporel et des bandes de résistance trois fois par semaine. Les bandes de résistance étaient moins difficiles que le groupe des poids lourds — Environ 50 à 60 pour cent du poids maximum qu’une personne peut soulever à la fois.
Le troisième groupe était un groupe témoin qui faisait moins d’une heure d’exercice intense par semaine.
sur quatre ans, Les scientifiques ont observé la force physique des participants, notamment la force des jambes, la force de préhension et la masse maigre des jambes. Les chercheurs ont mesuré la force des participants au début du programme d’entraînement supervisé de 12 mois, puis à nouveau après la fin. Ils ont suivi Encore un an après sa fin, et trois ans après sa fin.
Après trois ans, les chercheurs ont noté qu’une petite minorité de participants à l’exercice continuaient seuls le même programme, tout en conservant les avantages d’un entraînement intensif.
« Nous avons découvert que si vous vous entraînez en résistance avec des poids lourds pendant un an, vous serez en mesure de conserver la force de vos jambes que vous aviez lorsque vous avez commencé à étudier », a déclaré Bloch-Ebbenfeldt.
Il s’avère que d’autres groupes ont perdu du terrain par rapport à leurs bases. Quatre ans après le début des études. Les performances en matière de force des jambes ont diminué en moyenne entre les membres du groupe d’entraînement d’intensité modérée et le groupe témoin sans exercice – bien que cette baisse soit plus significative dans ce dernier groupe. Ceux qui ont suivi le programme modéré ont initialement bénéficié d’une augmentation de la force de leurs jambes à la fin du régime d’un an, mais ces bénéfices n’ont pas duré : après quatre ans, leur force était inférieure à celle de départ.
Les scientifiques ont noté que les trois groupes, y compris ceux soulevant des poids plus lourds, présentaient une diminution de la force de préhension des mains et une diminution de la masse des jambes après quatre ans.
Mais le fait que le groupe d’haltérophilie ait maintenu la force de ses jambes tout en perdant de la masse maigre dans ses jambes était significatif, ont noté les chercheurs, soulignant certains des avantages neuromusculaires potentiels de l’entraînement avec poids au-delà du développement musculaire.
« Les adaptations neuronales influencent la réponse à l’entraînement en résistance », ont-ils écrit. « En conclusion, nous avons montré que dans un groupe de personnes âgées à la retraite en bon état de fonctionnement, un an d’[entraînement intensif en résistance]peut conduire à des effets bénéfiques à long terme en préservant la fonction musculaire. »
À la fin de l’étude, l’âge moyen des 369 participants restants était de 71 ans, et 61 % d’entre eux étaient des femmes.
Les chercheurs ont noté que les participants étaient probablement en meilleure santé et plus actifs que la population âgée moyenne, étant donné qu’ils faisaient en moyenne près de 10 000 pas par jour en tant que groupe échantillon. Ils ont souligné que ce groupe ne constituait pas nécessairement un échantillon représentatif de la population dans son ensemble.
Le programme d’entraînement a également été supervisé pendant un an, les participants surveillant et ajustant leur technique et leur portage, ce qui signifie qu’il pourrait être difficile pour les participants de le reproduire par eux-mêmes.
Pourquoi la force des jambes est-elle importante à mesure que nous vieillissons ?
Selon une étude menée par l’Institut national sur le vieillissementLa perte de masse et de force musculaire liée à l’âge – connue sous le nom de dystrophie musculaire – contribue largement à une mobilité limitée chez les personnes âgées, ce qui peut à son tour menacer l’indépendance physique d’une personne. Les personnes âgées à mobilité réduite peuvent avoir des difficultés à marcher, à monter les escaliers et à se lever d’une chaise.
La force des jambes en particulier, essentielle à l’équilibre et au mouvement, est associée à de meilleurs résultats en matière de santé pour les personnes âgées. Les recherches suggèrent que les personnes de plus de 50 ans De faibles niveaux de force dans les jambes sont également plus susceptibles d’entraîner des problèmes de santé chroniques, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Lignes directrices fédérales Nous suggérons aux adultes de plus de 65 ans de pratiquer chaque semaine des activités de renforcement musculaire, en plus d’une activité aérobique régulière et d’exercices pour améliorer l’équilibre.
« En plus des activités aérobiques, les personnes âgées doivent faire des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. « Faites des activités de renforcement musculaire au point qu’il est difficile de faire une autre répétition sans aide. » État des directives du CDC. Selon le CDC, cela peut inclure de soulever des poids, de travailler avec des bandes de résistance ou de pratiquer des activités de poids corporel telles que des redressements assis.