La sauce secrète pour rester avec vous routine d’exercices Une nouvelle étude de grande envergure révèle qu’elle comprend quelques éléments clés.
L’expérience a impliqué plus de 60 000 amateurs de gym américains qui ont participé à divers programmes de quatre semaines conçus par 30 scientifiques de 15 universités différentes aux États-Unis. L’objectif : amener les personnes déjà adhérentes à la salle à y aller régulièrement.
Les programmes d’intervention comportementale, menés de mars 2018 à janvier 2019, comprenaient des messages texte, des courriels, des cartes-cadeaux électroniques et des sites Web. Chacun comprenait un minimum de 455 participants.
Les fonctionnalités ont incité les utilisateurs à faire des plans qui incluaient les dates et heures auxquelles ils le feraient s’entraîner. Un système automatisé a envoyé des rappels par SMS avant les heures prévues, et le programme d’incitation attribue des points pour chaque exercice, qui peuvent être échangés contre de petites récompenses en espèces. Les résultats ont été publié Mercredi dans la nature.
Katie Milkman, auteur principal de l’étude, a déclaré Katie Milkman, professeur James Dinan à la Wharton School de l’Université de Pennsylvanie.
Milkman a déclaré qu’elle était surprise de constater à quel point il était difficile pour les équipes de concevoir des interventions qui fonctionnaient mieux qu’un modèle « planifier, rappeler, récompenser ».
« Les programmes qui fonctionnaient le mieux ont profité de toutes ces choses, plus quelque chose d’autre », a-t-elle déclaré.
Un défi est devenu clair : développer une habitude d’exercice peut être plus facile que de la maintenir.
45 % des interventions ont augmenté de manière significative les visites hebdomadaires au gymnase au cours des quatre semaines, mais seulement 8 % ont produit des changements de comportement durables et mesurables après la fin de la période d’intervention.
« Inciter les gens à faire plus d’exercice est la première étape, et cette étude montre que c’est possible », a déclaré Margie Lachman, directrice du Boston Royal Center for Active Lifestyle Interventions à l’Université Brandeis, qui n’a pas participé à la recherche. Le défi est d’amener les gens à s’y tenir.
L’intervention la plus élevée offrait de petites récompenses pour le retour au gymnase après des séances d’entraînement manquées. Le programme le plus performant versait aux gens 22 cents par visite au gymnase. S’ils manquent un jour, ils reçoivent 9 centimes de plus lors de leur prochaine visite, à condition qu’ils n’en manquent qu’une.
« Tout le monde parle de ne pas casser la séquence, mais c’est inévitable. Nous avons constaté que si vous la cassez plus d’une fois, il est beaucoup plus difficile de revenir sur la bonne voie que si vous manquez juste une journée », a déclaré Milkman.
Comment le faire durer ?
Une autre caractéristique qui a stimulé les habitudes d’exercice était ce que Milkman appelle « la mise en commun des tentations ». Cela inclut de permettre aux gens de ne faire que quelque chose qu’ils aiment pendant leur entraînement, comme regarder une émission ou écouter une chanson ou un livre audio préféré.
La plupart des interventions de haute performance étaient des choses que de nombreuses personnes pouvaient faire elles-mêmes, ce qui signifie que la recherche a donné des conseils concrets que presque tout le monde pouvait utiliser pour commencer à faire de l’exercice.
« Faites un plan. Définissez des rappels de calendrier sur votre téléphone ou votre ordinateur. Tout comme nous envoyons des rappels par SMS aux gens, associez l’exercice à la tentation et trouvez des moyens de ne pas en manquer deux de suite », a déclaré Milkman. Lorsque nous avons supprimé les structures de soutien, les gens n’ont conservé qu’environ 30 % de leurs habitudes. »
Marc Beauchamp, professeur de psychologie de l’exercice et de la santé à l’Université de la Colombie-Britannique, a déclaré que des recherches antérieures avaient mis en évidence le rôle important que jouent les structures sociales dans la capacité des gens à s’accrocher aux changements de comportement.
Beauchamp, qui n’a pas été impliqué dans la nouvelle recherche, a déclaré : « L’exercice est un comportement très complexe, et des interventions de type stimulus peu coûteuses qui apportent des changements de comportement marginaux peuvent avoir des effets majeurs. Mais il ne s’agit pas seulement d’initier un comportement. Que les structures sociales Lorsque les gens se sentent socialement liés à l’exercice, ils sont plus susceptibles de le faire à long terme.
« Tout le monde fait ça »
Une intervention réussie comprenait une fonctionnalité qui permet aux utilisateurs de savoir que plus d’Américains font de l’exercice que jamais et que la mise en forme est une tendance croissante.
« Juste cette simple communication selon laquelle » tout le monde le fait et ils le font plus qu’avant « a eu un impact énorme », a déclaré Milkman. « Ce type d’intervention joue sur différents aspects de la psychologie par rapport au programme de base de planification, de rappel et de récompense. »
Pour les personnes qui commencent leurs programmes d’entraînement à partir de zéro, il est également important de commencer par de petits objectifs gérables et de les développer, a déclaré Lachman, de Brandeis.
« Si vous vous fixez des objectifs et que vous les atteignez ensuite, cela rapporte », a-t-elle déclaré. « Mais si vous vous fixez des objectifs difficiles à atteindre tout de suite, vous vous sentirez simplement mal et déçu à ce sujet. »
Elle a ajouté que l’exercice devrait également être quelque chose que vous aimez : « Si vous ne l’aimez pas, vous ne l’aimerez pas. »